Объем пищи

Содержание
  1. Правильный режим питания современного человека
  2. Сколько пищи нужно съедать
  3. Продукты нашего рациона
  4. Желудок человека: объем желудка и функции
  5. Совместимость продуктов
  6. О граммах в порциях еды при похудении: сколько грамм нужно съедать, чтобы похудеть
  7. Как рассчитать количество граммов на человека в сутки
  8. Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека
  9. Пример расчета
  10. Сколько можно съедать за один раз
  11. Как часто питаться во время похудения
  12. Что съесть на 500 ккал за один день
  13. Размер порции при правильном питании: необходимые вес, объем, калорийность еды в день и за раз, принцип тарелки в модели здорового рациона
  14. Почему важно количество еды
  15. Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность
  16. Количество приемов пищи в сутки
  17. Что такое принцип тарелки в модели здорового питания
  18. Правило руки
  19. Польза и вред дробного питания
  20. Рекомендации профессионалов
  21. Ковальков Алексей, диетолог
  22. Акмал Кадри, фитнес-тренер
  23. Юлия Бастрыгина, диетолог
  24. Основные выводы
  25. Сколько пищи нужно съедать за один прием
  26. Как начать питаться дробно, чтобы похудеть
  27. Ручная диета
  28. Как определить правильный размер порции при правильном питании
  29. 4 Правило. Ешьте сразу как почувствуете голод
  30. 5. Ваш рацион должен состоять из правильной и полезной еды

Правильный режим питания современного человека

Объем пищи

МЕНЮ

РАЗГРУЗКА

ЦИГУН

ЧАЙ

ОЖИРЕНИЕ

Питание – это снабжение организма биологически активными веществами, регулирующими процессы жизнедеятельности.

Что нужно есть?

Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Но так, чтобы был большой объем пищи и соответствующее количество калорий.

Поэтому следует включать в дневной рацион овощи и фрукты и не забывать только, что организму необходимы белки и витамины. Причём от качества питания зависит величина иммунного ответа организма, в частности, на инфекцию.

Чем полноценнее пища, чем ближе к оптимуму содержание белков и витаминов, тем наш организм более стоек к инфекции.

Что же означает понятие «правильный режим питания»? Прежде всего – это регулярная еда через определённые промежутки времени.

Чем обосновывается эта рекомендация?

Исследования физиологов показали, что в том случае, когда пищу принимают в одно и то же время, в организме вырабатываются условно-рефлекторные связи. Автоматически, за 30-60 минут до приёма пищи, в организме начинается подготовительная работа: усиливается секреция желудочного сока, выделяются вещества, играющие важную роль в пищеварении.

Организм подготавливается к приёму пищи и при ее поступлении в органы пищеварения сразу приступает к ее обработке. Благодаря этому пища хорошо переваривается, хорошо усваивается, оказывается более полезной и даже кажется вкуснее. Недаром И.П. Павлов говорил, что «надо есть так, чтобы еда доставляла тебе удовольствие».

Здесь уместно привести строки из «Евгения Онегина» А.С. Пушкина.

…Люблю я часОпределить обедом, чаемИ ужином. Мы время знаемВ деревне без больших сует:

Желудок – верный наш брегет.

В Институте питания были проведены интересные исследования, о которых рассказывал журнал «Здоровье».

«Суточный рацион делили на две равные части. Первую давали в 8 утра, вторую – в 8 вечера. При этом режиме с 12-часовым перерывом между едой участники эксперимента испытывали сильное чувство голода. Белки усваивались только на 75 процентов.

Во второй серии исследований те же здоровые люди питались 3 раза в день: завтракали в 8 часов, обедали в 2 часа 30 минут и ужинали в 20 часов 30 минут. Отмечался хороший аппетит, но не чувство голода, белки усваивались лучше – на 85 процентов.

Затем предлагалось четырёхразовое питание: завтрак в 8 часов, второй завтрак – в 11 часов 30 минут, обед в 14 часов 30 минут и ужин в 20 часов 30 минут. Самочувствие и аппетит и в этом случае были хорошими, усваиваемость белка оставалась на том же уровне, что и во второй серии исследований.

При пяти-шестикратном питании аппетит уже несколько снижался. Как видите, результаты исследований красноречиво говорят, что для здоровых людей самое лучшее есть три или четыре раза в день.

Некоторые полные или склонные к полноте люди стремятся пореже садиться за стол. И совершенно напрасно. Полным, наоборот, надо есть чаще – пять, шесть раз в день, но понемногу. При больших перерывах развивается повышенный аппетит, а этого-то и надо остерегаться при избыточном весе.

Однако, чтобы правильно организовать свое питание, мало знать, сколько раз в день садиться за стол. Надо ещё распределить пищу по калорийности в течение дня.

Если вы начинаете работу рано – в 7-8 часов утра, рациональнее придерживаться четырехразового питания. Завтрак до работы должен составлять 25-30 процентов общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда.

Второй завтрак – во время перерыва. Его калорийность примерно 10-15 процентов от общей за день. Достаточно съесть яичницу или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чая, кефира или кофе. Самую значительную часть калорийности дневного рациона – от 35 до 40 процентов – должен составлять обед.

Ужин рекомендуется лёгкий. Его калорийность не должна превышать 15-20 процентов от дневного рациона.

Вечером не стоит есть мясо, рыбу, фасоль, горох – пищу, богатую белком. Она долго задерживается в желудке, требуя энергичного сокоотделения. Не полезны вечером и острые блюда, крепкий чай, кофе – они действуют возбуждающе. Лучше всего съесть кашу, творог или овощное блюдо и выпить молоко, кефир или некрепкий чай.

Четырехразовое питание удобно не всем. Некоторые едят только три раза в день. Но и в этом случае принцип распределения пищи в течение дня сохраняется: плотный завтрак, обед из трех блюд и лёгкий ужин. Что можно порекомендовать работающим в вечернюю смену?

Поскольку ужин у них сдвигается на более позднее время – 11-12 часов ночи – и непосредственно предшествует сну, он должен быть лёгким – составлять 10-15 процентов калорийности дневного рациона.

Иначе распределяется рацион у тех, кто работает в ночную смену. Особенность их режима питания в том, что ужинают они перед работой, а после завтрака ложатся спать. Для сохранения энергетических резервов организма во время работы основная часть калорийности должна приходиться на ужин.

Перед выходом на смену рекомендуется съесть мясное или рыбное блюдо и выпить чай, кофе или какао.

Завтрак у работающих в ночную смену должен быть питательным, содержать 25-30 процентов калорийности суточного рациона, но не объёмным – ведь после еды человеку, пришедшему с работы, надо поспать.

Вообще, есть помногу за один приём очень вредно. Дело в том, что мускулатура стенок желудка сокращается при его освобождении и растягивается при наполнении. При частом переполнении желудка мышцы могут стойко растянуться, и бороться с этим очень трудно.

С другой стороны, вредно есть и слишком мало: может понизиться тонус мускулатуры кишечника, начнутся запоры.

Сколько же должен съедать в день взрослый здоровый человек?

В среднем от 2,5 до 3,5 килограммов в день. При этом следует регулировать количество съеденного, не наедаться до отвала. Чувство тяжести в подложечной области, появляющаяся одышка, сонливость свидетельствуют о том, что вы переели. Никогда не следует доводить себя до такого состояния.

«Кто ест, когда желудок полный, тот роет могилу себе зубами»,- гласит турецкая пословица.

Чаще всего мы переедаем в праздники, в выходные. В эти же дни мы грешим и тем, что нарушаем правильный режим питания: поздно завтракаем и, соблазнившись закусками, изысканными блюдами, чаще садимся за стол. Кроме вреда, это ничего не приносит. Старайтесь по возможности придерживаться заведённого ритма питания не только в рабочие, но и в выходные дни.

Улучшаем качество сна >>>>

  :

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/day/pravrepit.shtml

Сколько пищи нужно съедать

Объем пищи

Здесь – подборка материалов – ответа на вопрос: сколько съедать пищи за прием?

3-4 ложки крупы (с “горкой”) – приличная порция. Может это по моим понятиям. Одноразовый прием пищи не должен превышать 500-700 г. Большее количество даже здоровый организм не способен полноценно “перерабатывать”.

Вообще же, я обычно советую людям самим прислушиваться к собственному организму, т.к. каждый человек настолько уникален (индивидуален), что какие-то советы “для всех” зачастую просто бессмысленны, а порой и вредны.

  • Почитайте о здоровом питании

Если “ваша порция” превышает 700 г, попробуйте съесть, скажем, половину “обычной нормы”, а затем представить, что Вас что-то отвлекло (важный звонок, потоп, пожар и пр.

) и вернуться к “трапезе” минут через 10-15. Если Вы действительно будете еще голодны, то аппетит не пропадет.

Дело в том, что ощущение сытости приходит с “задержкой по времени”, особенно когда еда рафинирована и переполнена “вкусовыми возбудителями”.

В общем, “свою норму” каждый устанавливает сам. Следует лишь помнить, что недоесть всегда лучше, чем переесть. Нехватку каких-то “расходных материалов” организм компенсирует, а вот работать с постоянной “перегрузкой” для него куда вреднее.

С уважением, Валерий, администратор магазина “Диамарт” (адреса магазинов тут).

Продукты нашего рациона

В рацион больше необходимо включать тех продуктов, которые соответствуют сезону. То есть когда идет массовый сбор огурцов, помидоров, яблок и т.д. именно в это время необходимо максимально увеличить их потребление за счет сокращения потребления других продуктов. В сезон ягод – максимально есть ягоды.

Нам необходим:

  • сытный завтрак (например, каши, борщи и супы, мясо – это самое лучшее для него время, если вы его употребляете),
  • легкий обед (салаты, опять можно съесть кашу, молочные продукты),
  • и практически полное отсутствие ужина (кефир, ряженка, чай, фрукты, в крайнем случае легкий овощной салат).

Лучше питаться больше раз за день, но меньшими объемами.

Желудок человека: объем желудка и функции

Чтобы понять сколько можно съесть – посмотрим на нормальный объем желудка и его функции.

В питании отталкивайтесь от объема вашего желудка: объем пищи вместе с жидкостью за один прием должен составлять 2/3 объема вашего желудка. Так как потребленная пища не должна растягивать желудок. Необходимо также учитывать не только сколько, но и что мы едим.

Основная функция желудка сводится к накоплению и частичному перевариванию пищи. Этот процесс осуществляется благодаря сложному взаимодействию желудка и других органов пищеварительного тракта.

Это взаимодействие осуществляется посредством нервной и гуморальной регуляции. Пищевой комок состоящий из пережеванной пищи и слюны поступает в желудок по пищеводу.

Пищевые массы задерживаются в желудке на 1,5 – 2 часа.

Объем желудка человека до принятия пищи составляет примерно 500 мл.В наполненном состоянии он может увеличиваться до четырех литров, в среднем же наполнение происходит до одного литра. Учтите и то, что в этот объем входит и жидкость.

Впрочем, размеры желудка также могут зависеть от телосложения и индивидуальных особенностей организма.

Пустой желудок в длину достигает 20 см, при этом передняя и задняя поверхности касаются друг друга, наполненный желудок растягивается до 24-26 см, стенки отдаляются на 8-9 см.

Общий объем желудка варьирует от 1,5 до 3 литров у разных людей. Основным фактором первичной переработки пищи является желудочный сок, содержащий ферменты, соляную кислоту и слизь. Ферменты желудочного сока частично расщепляют содержащиеся в пище белки и жиры.

Соляная кислота обеспечивает денатурацию белков и сложных сахаров, подготавливая их к дальнейшему расщеплению, разрушает поступающие вместе с пищей микроорганизмы, а так же превращает трехвалентное железо (Fe3+) в двухвалентное (Fe2+) необходимое для процесса кроветворения.

Выработка желудочного сока начинается еще до начала приема пищи под действием внешних раздражителей (запах пищи, вид пищи, мысли о еде или приближение времени обычного принятия пищи), которые запускают цепи условных рефлексов.

Однако наибольшее количество желудочного сока выделяется при непосредственном поступлении пищи в желудок. При этом раздражаются нервные волокна подслизистого сплетения и непосредственно клетки желез желудка. Общее количество желудочного сока вырабатываемого в сутки может достигать двух литров.

соляной кислоты в желудочном соке обеспечивает очень низкий рН, который на пике секреции снижается до 1,0-1,5.

Выработка слизи эпителием слизистой желудка также увеличивается в процессе пищеварения. Содержащиеся в слизи сложные органические соединения образуют коллоидный защитный барьер желудка, предотвращающий самопереваривание желудка. Также, важную роль в защите стенки желудка от агрессии кислотой и ферментов имеет адекватное функционирование подслизистой сети кровеносных сосудов.

При достижении определенно рН пищевого комка, сфинктер привратника расслабляется (все остальное время он плотно перекрывает проход между желудком и двенадцатиперстной кишкой), а мышечный слой стенки желудка начинает волнообразно сокращаться. При этом часть пищи попадает в начальный отдел тонкого кишечника (двенадцатиперстная кишка), где продолжается процесс пищеварения. С момента проникновения пищи в тонкий кишечник выработка желудочного сока приостанавливается.

Помимо основной функции по накоплению и первичной переработки пищи, желудок выполняет множество не менее важных функций:

  • Уничтожение микробов поступающих с пищей;
  • Участие в метаболизме железа необходимого для процесса кроветворения;
  • Секреции специфического белка участвующего во всасывании витамина В12, играющего важнейшую роль в синтезе нуклеиновых кислот и превращениях жирных кислот;
  • Регуляция функции желудочно-кишечного тракта посредством выделения гормонов (гастрин, холецистокинин).

Представим, что будет, если потребить пищи больше, нежели объем желудка.

Желудок растянется и начнет вытеснять и сдавливать близлежащие органы: вверху легкие (станет трудней дышать) и сердце (сердце начнет чаще работать, появится сердцебиение), справа печень (начнет колоть в правом боку), слева селезенку (движение крови замедлиться, станет тянуть ко сну), внизу кишечник (пища, находящаяся в кишечнике, начнет прессоваться, не усваиваться, превращаться в камни, и откладываться в на всю жизнь в кишечнике, вес будет увеличиваться лишь только за счет таких пищевых камней).

Совместимость продуктов

Второй нюанс, которого необходимо придерживаться при питании: это совместимость продуктов. Дело в том, что клапан, соединяющий желудок и двенадцатиперстную кишку открывается лишь при полном выполнении желудком своей работы (растительная пища переваривается в желудке около 30 минут, яйца – 45 минут, каши – 2 часа, мясо – 4-6 часов).

Время переваривания пищи в желудке (при условии, что желудок до этого пустой):

Вода – Практически моментально поступает в кишечник Фруктовый сок – 15-20 мин Овощной сок – 15-20 мин Овощной бульон – 15-20 мин Большинство сырых овощей, овощные салаты без масла – 30-40 мин Овощные салаты с растительным маслом – до 1 часа Фрукты с большим содержанием воды и ягоды – 20 мин Апельсины, виноград, грейпфрукты – 30 мин Яблоки, груши, персики, вишни – 40 мин Различные виды капусты, кабачки, кукуруза – 45 мин Вареные овощи – 40 мин Корнеплоды: репа, морковь, пастернак и т.д. – 50 мин Овощи, содержащие крахмал (картофель, тапинамбур и т.д.) – 1,5-2 часа Каши: рисовая, гречневая, пшенная и т.д. – 2 часа Бобовые – 2 часа Семена подсолнечника, тыквы и т.д. – 3 часа Орехи – 3 часа Молочные продукты – 2 часа Яйцо – 45 мин Рыба – 1 час Мясо птицы – 2,5 – 3 часа Говядина – 4 часа Баранина – 4 часа

Свинина – 5,5-6 часов

Источник: http://www.edka.ru/healthy-lifestyle/food

О граммах в порциях еды при похудении: сколько грамм нужно съедать, чтобы похудеть

Объем пищи

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении – один из ключевых и наиболее важных вопросов при составлении диеты. Без грамотного определения веса и состава разовой порции, периодичности приема пищи даже самые активные тренировки и большие физические нагрузки не дадут желаемого результата в виде сброшенных лишних килограммов.

На первый взгляд, простая процедура расчета веса и качественного состава разовой порции еды имеет множество нюансов и «подводных камней», о которых пойдет речь в данной статье.

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

  • Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

  1. M – вес тела, в кг;
  2. H – рост, в см;
  3. Age – возраст, полных лет.
  • Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активностиПоправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе2
  • Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
  • Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Расчет необходим

Исходные данные:

  • Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
  • Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

  • Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2  = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

  • Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

  • Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
  • Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
  • Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание.

При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань.

Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

Сколько можно съедать за один раз

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:

Порция имеет ограничения

  • С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.
  • Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.

Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.

Как часто питаться во время похудения

Какие орехи можно есть при похудении

При похудении нужно питаться дробно, разбивая суточную потребность в еде на 4-5 приемов.

Также для нормального функционирования организма в промежутках между приемами пищи необходимо употреблять много жидкости: простой очищенной питьевой воды, зеленого или черного чая без сахара. При этом вся употребляемая пища не должна содержать консервантов, ГМО, вредных для здоровья добавок, усилителей вкуса.

Также для того, чтобы худеть, правильное питание необходимо совмещать с физическими упражнениями, походами в тренажерный зал или при недостатке времени с утренними зарядками или пробежками.

Важно! При похудении ни в коем случае нельзя «кусочничать» – есть что-либо после или перед приемом пищи.

Такая привычка, больше характерная для маленьких детей, не только сбивает аппетит, но и сводит на нет пользу от диеты.

Также при сбросе веса стоит исключить из рациона питания все спиртное (пиво, шампанское, вино), газированные и энергетические напитки, мучное, сладости, полуфабрикаты, фастфуд (гамбургеры, картошку фри, хот-доги и т.д.).

Что съесть на 500 ккал за один день

Сколько калорий в 1 кг жира

Очень часто в интернете пользователи забивают в поисковик запрос «что можно съесть на 500 ккал за весь день», при этом сервис выдает очень много результатов с советами о том, как похудеть, потребляя такое небольшое количество калорий, разбив его на 4-5 приемов пищи. Но на практике эти советы не эффективны и вредны для здоровья.

Диета на 500 калорий

Дело в том, что ежедневное питание с подобной энергетической ценностью (500 Ккал) настолько скудно (в 3-4 раза меньше минимальной потребности для поддержания нормального веса и в 1,5-2 раза меньше нормы для похудения), что будет приравниваться организмом к голоданию, со всеми вытекающими последствиями. Так, только 1 неделя подобной «диеты» может привести к возникновению проблем с пищеварением, слабости, вялости, снижению иммунитета, бессоннице, ухудшению эмоционального состояния.

На заметку. Таким образом, рассчитав размер порции для похудения, можно самостоятельно, не прибегая к советам специалистов, быстро и без вреда для здоровья избавляться от лишних килограмм.

Однако при этом увлекаться диетами все же не следует, так как со временем организм привыкает к определенному рациону питания и, чувствуя недостаток энергии, начинает накапливать жиры, расщепляя при этом мышечную ткань, на поддержание которой ему требуется больше энергии. Поэтому идеальным вариантом будет совмещение непродолжительных диет с постоянными тренировками, периодическим пребыванием на свежем воздухе, ежедневными пробежками.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/skolko-gramm-dolzna-byt-porcia-edy.html

Размер порции при правильном питании: необходимые вес, объем, калорийность еды в день и за раз, принцип тарелки в модели здорового рациона

Объем пищи

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

Выбор покупателей

Кухонные весы Marta MT-1636 сладкий мандарин

Со скидкой -20 %

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  1. Человека раньше мучает голод.
  2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшается настроение.
  5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  6. Нарушается работа многих органов и систем.
  7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

Бюджетно!

Кухонные весы Lumme LU-1301 красный гранат

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

Отличный выбор

Кухонные весы PROFFI PH9871 белый/голубой

Со скидкой -24 %

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  1. Завтрак – 8 часов утра.
  2. Полдник – 11 часов.
  3. Обед – 2 часа дня.
  4. Полдник – 17:00.
  5. Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
  2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
  3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/razmer-portsii.html

Сколько пищи нужно съедать за один прием

Объем пищи

Для худеющих процесс продсчета каллорий достаточно трудоемок и, в конечном итоге, или на него не хватает времени или надоедает все время считать калории,когда хочется есть немедленно и много…

Сколько нужно кушать,чтобы похудеть,не считая каждый раз каллории? Достаточно просто запомнить несколько простых приемов определения количества углеводов,белков,жиров,фруктов и овощей.

Теперь не нужно будет держать на кухне таблицы для подсчетов и весы.Нужны будут только ваши руки.

Руки всегда при Вас и поэтому очень  удобно быстро с ориентироваться в количестве тех продуктов,которые Вы кладете на свою тарелку,не прибегая к допсредствам и экономя на этом время.

Почему вам стоит остановить свой выбор на дробном питании? Обязательно ли при похудении дробно питаться? Какие существуют правила дробного или интервального питания? Сколько нужно съедать в каждый прием пищи? На эти и другие вопросы вы получите ответы в этой статье.

Привет, друзья, сегодня поговорим о том, как начать питаться дробно, чтобы похудеть. Именно такой вопрос мне часто задают мои клиенты.

Однако, хочу вам сказать, что само по себе дробное питание не будет способствовать похудению. Важно еще соблюдать размер порций, а также калорийность блюд.

Это уже становится более сложной задачей, если вы никогда не пробовали составить себе меню или рацион для похудения.

Однако, начать питаться дробно тем не менее стоит по следующим причинам:

  • Дробное питание очень комфортное и физиологичное.
  • Питаться дробно полезно не только во время похудения – так питаться можно всю жизнь
  • Дробное питание – отличное начало для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, но боится

Итак, как правильно дробно питаться, чтобы терять вес?

Как начать питаться дробно, чтобы похудеть

Сколько нужно кушать в день,чтобы похудеть

Количество пищи в день имеет свою норму и желательно ее не привышать:

  • Две ладони сложите вместе лодочкой.Вот это количество пищи-ваша норма для завтрака
  • для перекусов количество еды не должно превышать раскрытой ладони одной руки
  • для обеда,как и для завтрака количество определяется сложенными ладонями двух рук
  • для ужина-не более кулака одной руки.

Не даром же говорят:»Завтрак сьешь сам,а ужин отдай врагу».

Как в том советском мультфильме про обезьянку,попугая и змею…Давайте посчитаем сколько нужно кушать в день в «попугаях»(в 2-х ладонях): по две ладони на завтрак и обед,по 1 ладони  на 2 перекуса,получается еще 1 раз две ладони и на ужин четверть двух ладоней.Итого получается: 3,25 двух ладоней.

Опять же,как в мультфильме,перевидите для себя «попугаев в змеи»,то есть: измерьте объем двух ладоней на какой-то тарелочке(с голубой каемочкой) и тогда ваш рацион за день будет равняться 3,25 тарелке с голубой каемкой.

Дробным можно считать питание, которое содержит от 4 до 6 приемов пищи в день. Какое количество выбрать зависит от ваших привычек питания, количества лишнего веса, графика работы и режима дня. Я как диетолог считаю, что для здорового человека, который не имеет большого лишнего веса или степени ожирения, режим дня в котором 4 приема пищи в день оптимальным.

Однако, для людей с нарушенным обменом веществ, с большим лишним весом, с ожирением любой степени этот вариант не подойдет. Все дело в том, что у таких людей часто нарушен гормональный фон. Нехватка даже одного гормона уже делает процесс похудения очень сложным, медленным и мучительным. Например, такой гормон как лептин, снижает аппетит и способствует насыщению.

Также часто у полных людей повышенный уровень кортизола. Из-за постоянного желания поесть они становятся нервными, раздражительными, все время нервничают, что поесть не удастся. Такие состояния встречаются довольно часто. Я бы сказала, что они есть почти у всех людей, чей вес выше нормы на 10-15 килограммов.

Для них переход на дробное питание будет просто спасением. И в этих случаях, нужно питаться 6 раз в день.

6-разовое питание поможет снизить уровень кортизола (гормона стресса), постепенно нормализует обмен веществ. Привычка есть по-графику со временем приучит человека не хотеть есть в промежутках, уменьшится желудок.

Для большинства придерживаться такого графика питания не очень комфортно в начале. Но это дело привычки и, конечно же, желания заботиться о себе.

В первую очередь, Вам нужно для себя решить, что это нужно в первую очередь вам, а во вторую нужно запастись контейнерами для еды.

Хорошо, если вы сможете позволить себе термос для супа и сумку-холодильник – еда, которую вы будете брать с собой будет всегда теплая и не испортится.

Без привычки готовить для себя еду заранее и носить с собой у вас не получится приучиться к дробному питанию. Даже, если у вас свободный график работы и вы можете в любое время отлучиться, чтобы поесть в столовой, все равно лучше брать еду с собой по той причине, что домашняя еда, которую вы сделаете для себя сами все равно будет полезнее и менее калорийная.

А пока вы на пути к оздоровлению, приучайтесь к мысли, что вам нужно заботиться о себе больше остальных.

Ручная диета

Ручная диета в течение дня

Ручная диета рекомендует есть все продукты,потому что для нормальной работы организму необходимы и мясо и жиры,не говоря уже о овощях и фруктах. Другое дело,что их количество в день должно быть определенным:

  1. мясо-животный белок- должен присутствовать в рационе размером ,равном одной открытой  ладони
  2. углеводы необходимы для организма каждый день в количестве,приравненному к размеру  передней части кулака
  3. количество овощей должно умещаться в сложенных ладонях обоих рук
  4. фрукты(для перекусов) можно употреблять в том количестве,размеры которого проецируются на руку,сжатую в кулак
  5. вопрос о количестве сливочного масла в день всегда стоял остро:кто-то утверждает,что оно очень полезно для пищеварительного тракта,а кто-то рекомендует ограничить жиры из-за холестерина.Количества масла в день должно быть не более верхней фаланги вашего указательного пальца
  6. сыр-великолепный продукт,полезные свойства которого неоспоримы,но его нужно есть не более ширины двух сложенных пальцев,потому что в нем также присутствуют жиры.

Естественно,что мясо каждый выбирает такое,которое ему подходит,зелень можно соотнести к овощам,а жиры лучше всего каждый раз употреблять в виде различных продуктов,типа сливочного масла,орехов,яиц,сыра,жирного творога и т.п.

Особенно будьте осторожны с жирами,потому что любой натуральный продукт обязательно содержит какое-то количество жиров.

Не забывайте о раздельном питании: лучше не смешивать мясо с углеводами за один прием пищи,потому что данные продукты вместе в ЖКТ очень плохо перевариваются.

Может быть с первого взгляда покажется,что такого количества пищи как-то очень мало.Но,прикиньте меню и Вы убедитесь,что все соответствует рекомендациям диетологов:

  • завтрак: овсянная каша (углеводы в количестве передней части кулака),можно добавить кусочек сыра
  • утренний перекус: фрукт,можно яблоко
  • обед: мясо размером с ладонь,в качестве гарнира- «горсть» овощей
  • полдник: фрукт,лучше не такой калорийный,как яблоко,например абрикос или сухофрукты
  • ужин отдай врагу или в размере кулака- рыба с овощами. Лариса Долина,например,за ужином пьет только стакан кефира.

Количество пищи в день,ограниченное размерами ваших рук,вполне логично вписывается во все рекомендации по похудению и не перееданию.Ручная диета уже давно на вооружении,например у Елены Малышевой,которая рекомендует кушать малыми порциями 5-6 раз в день.Все,кто попадают на ее программу по похудению,имеют огромные результаты.

Как определить правильный размер порции при правильном питании

Для желающих похудеть объем пищи, съедаемой за один раз должен быть как можно больше.

Некоторые диетологи советуют сделать так, чтобы объем одного приема пищи не превышал 350-400 г. Например 200г. салата, 100 г. картофельного пюре, 100 г. котлеты. Или 300г. борща, 20 г. сметаны, 50 г. черного хлеба, небольшой кусочек яблока.

Однако, по своему опыту я знаю, что это бывает очень непросто. Чувство сытости просто не приходит и мысли о еде становятся навязчивыми, а в итоге приходит “жор” и все усилия сходят на нет. Кроме того, приемы пищи могут быть не одинаковыми по объему. Например, на завтрак вы сможете съесть 500-600 грамм, а на поздний ужин вам хватит всего 150.

Как же сделать так, чтобы объем пищи был достаточным для насыщения, но при этом вы худели? Ответ такой: нужно выбирать низкокалорийную пищу. Допустим, вместо домашнего творога выбрать обезжиренный, не класть в чай сахар или молоко, не поливать маслом кашу и так далее.

Конечно, жирный творог полезнее обезжиренного, но на него можно будет перейти после того, как желудок уже уменьшился – а он будет уменьшаться в любом случае, если вы правильно настроите свое дробное питание. Кроме того, важно, что на более высококалорийную пищу можно будет переходить, когда вы поймете, что ваши пищевые привычки действительно изменились и вы больше не обжора.

Есть и еще такой совет, чтобы быстрее почувствовать сытость. Каждый прием пищи должен содержать белок. Например постная отварная курица, рыба или говядина.

Знайте, что со временем у вас начнет вырабатываться тот самый гормон лептин, который способствует снижению аппетита и вы начнете наедаться гораздо быстрее.

Во время трапезы, необходимо знать в точности, что объем пищи нужен такой, чтобы быть не голодным и при этом не съесть лишнего.

Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.

4 Правило. Ешьте сразу как почувствуете голод

Важно! Не ешьте, если чувствуете аппетит. Когда я говорю, что нужно сразу есть при чувстве голода, я имею в виду именно ГОЛОД. О том, как отличить голод от аппетита читайте тут.

Когда вы не едите вовремя, в желудке вырабатывается гормон грелин (Nakazato et al., Nature. 2001; 409(6817): 194–198). Его задача заставить человека идти на поиски еды. Чем дольше в желудке нет пищи, тем больше грелина там синтезируется. В результате, человек, когда находил еду, но и старался съесть побольше, чтобы хватило надолго на случай голодного времени.

Вы и сами знаете, что если долго не есть, то просыпается неконтролируемое чувство голода в результате которого съедаешь намного больше. Что делать? Вывод напрашивается сам собой – не допускать чувства голода.

Если чувство голода появляется слишком часто, т.е. если например, ваш режим дня включает 6 приемов пищи, по 3 часа между каждым из них, но вам хочется есть чаще, например через 2 часа, то пересмотрите состав еды. Как я уже писала выше – в каждый прием пищи съедайте животный белок.

5. Ваш рацион должен состоять из правильной и полезной еды

Я не люблю, что-либо запрещать своим клиентам, поэтому говорю им, что можно есть все, но при условии, что эта еда самая качественная и шикарная. Именно та еда, которая заслуживает того, чтобы оказаться у вас в животе. Ведь гораздо проще вдохновить себя делать что-то вместо того, чтобы запрещать себе.

На этот случай, я приготовила для вас список Шикарных продуктов. Питаясь продуктами из моего списка тебе будет очень просто составить для себя “Идеальный рацион питания”.

Ну что ж, друзья, теперь вы знаете, какие существую основные правила дробного питания. Также вам поможет при составлении меню статья “Ваш идеальный рацион питания” и “ Как рассчитать калорийность блюд”

Теперь я рекомендую вам взять свой дневник и расписать в нем в какие часы вы планируете питаться. График питания может выглядеть так:

  • 8:00 Завтрак
  • 11:00 Второй завтра
  • 14:00 Обед
  • 17:00 Перекус
  • 20:00 Ужин
  • 22:00 Второй ужин

Подстройте этот график под себя. И помните: Завтракать нужно обязательно и на завтрак должно приходиться примерно 30% всей съедаемой пищи за день. Кроме того, завтракать нужно не позднее чем через час после подъема. Ну а второй ужин, наоборот должен быть очень легким и содержать не более 100-150 калорий.

Ознакомьтесь также с моей статьей “Основные правила питания”

Источник: https://yanwen.ru/skolko-pishchi-nuzhno-sedat-odin-priem/

Здоровье живота
Добавить комментарий